Trocas Inteligentes

Quem deseja perder peso deve ter em mente que o processo ocorre em longo prazo e para que o resultado seja duradouro é necessário que se faça uma reeducação alimentar. Muita gente acha que a reeducação alimentar é deixar de comer coisas gostosas e ter que passar fome, de jeito nenhum! O processo de reeducação alimentar trata-se de fazer escolhas saudáveis. Consumir produtos integrais, beber bastante água e praticar atividade física fazem parte desse processo.

Segundo O site EGO, Uma grande dica pra quem esta começando uma reeducação alimentar, são as famosas trocas inteligentes. É possível enxugar um bom número de calorias do cardápio trocando alimentos que fornecem muita energia por outros que, mesmo sendo nutritivos, engordam menos.

Vejam os exemplos:

Pão branco x pão integral

Na dúvida, opte pelo integral, eles aumentam a sensação de saciedade, permitindo que você chegue à refeição seguinte sem tanta fome.

Manteiga x margarina

A margarina recebe vantagem porque não é gerada de gordura animal e colesterol, por isso é a melhor opção para quem deseja perder peso com saúde.

Leite integral x desnatado

O leite desnatado garante a entrada do cálcio no organismo, o que é fundamental para os ossos. Já o integral é rico em gorduras e calorias.

Biscoitos recheados x integrais

Faça uma troca saudável escolhendo o biscoito integral, que contém menos açúcar, menos gordura e mais fibras em relação aos biscoitos recheados e amanteigados.

Arroz branco x arroz integral

O arroz integral é aliado do coração, pois o seu consumo diminui os riscos de inflamação das artérias e de desenvolver doenças cardiovasculares, além de melhorar a circulação do sangue.

Legumes in natura x enlatados

Os legumes in natura são mais saborosos e possuem menos sódio, boa alternativa para quem se preocupa com a pressão arterial e retenção de líquidos.

Frango com pele x frango sem pele

A pele deve ser retirada antes do cozimento, pois quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne.

Suco de laranja x suco de uva

Opte pelo suco de uva, pois na casca da fruta contém o resveratrol, que atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante.

Salada de frutas x tortinhas

Fuja dessas tortinhas, pois a sua massa contém muita manteiga e açúcar. Opte por uma salada de fruta como sobremesa que é muito mais saudável.

Beijos,

Tacyana Melo

@leveumavidaleve

Wrap de camarão com ricota

Ingredientes:

Massa:

- Pão Árabe integral (Comprei na Mundo Verde)

Recheio para 3 Wraps:

- 1/2 ricota (ou Queijo Minas Frescal, Cottage)
- 400g de camarão pré-cozido descascado
- 3 polenguinhos light (ou cream cheese ligth, requeijão Danúbio Zero, etc...)
- 2 tomates picados em cubo
- Alface
- Alho
- Cebola picada
- Azeite
- Tempero à gosto (usei orégano e Chimichurri)

Modo de Fazer:

Camarão:
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho com uma colher de sopa de azeite. Deixe dourando até a cebola perder a cor. Jogue o camarão, o alho e tampe a frigideira, espere 3 minutos para encorporar o sabor, depois jogue os temperos e espere cozinhar.

Montando o Wrap:
Coloque a massa em um prato e pincele um pouco de azeite, em seguida coloque uma colher de sopa de cream cheese ou um polenguinho. No centro da massa, ponha a ricota, o camarão (já cozido), tomate, o alface e verduras à gosto. Enrole o Wrap e se precisar feche-o com um palito de dente, para não desmontar.
Coloque em uma assadeira, untada com um pouco de azeite e leve ao forno já aquecido, por 5 minutos.

Segue 2 vídeos que coloquei no Insta:

Está pronto meninas! Espero que gostem... e quem fizer use a #leveumavidaleve, para que eu possa ver!
Beijos,
Tacyana Melo
@leveumavidaleve

Como Emagreci ?!

Olá gente! Tudo bom?

Hoje vim contar pra vocês como emagreci.

Bem, vamos começar em Abril de 2013,  como falei no post anterior foi o mês o qual “caiu a minha ficha”.

Primeiramente, me matriculei em uma academia e comecei a fazer leves corridas com intervalos na esteira, aliada com a musculação. No inicio não comecei sendo radical, e sim, fazendo trocas ou tentando substituir as coisas que eu gostava por alimentos mais saudáveis. Eu havia cortado o refrigerante nas férias e resolvi abolir esse veneno da minha vida, assim como, meu amado pão francês com manteiga e tomate (PODEM ME JULGAR, MAS EU AMAVA). Felizmente, também cortei  o cachorro-quente que minha mãe faz (quem já provou me entende) e os fast-foods.

No começo foi basicamente isso, eu chamo de uma fase de adaptação, eu acredito na ideia que o processo é lento e o primeiro mês é o mais difícil, pois, sua mente e seu corpo estarão condicionados a comer um tipo de comida que não está acostumado com tanta frequência.  Acho que no primeiro mês não se deve cortar tudo, mas sim fazer substituições inteligentes como estás aqui:

Cortei doces, temperos prontos, frituras, carboidratos refinados, queijos amarelos, manteiga, margarina e diminui o sal. Com o passar do primeiro mês eu vi que essa mudança estava trazendo resultados positivos para minha vida, e foi aí que eu entrei de cabeça no meu projeto de reeducação alimentar. Parei de sair da linha, fiquei chata mesmo (ainda sou), me dediquei de verdade, não tinha kitkat ou lindt que me fizessem fraquejar. Troquei tudo isso por: temperos naturais ou frescos (Minha amiga rafa me chama de A louca dos temperos - Ponho em tudo se deixar), Iogurte, queijos brancos, pão integral, chás, frutas, legumes, saladas, e carboidratos complexos.  Veja aqui uma tabela sobre os carboidratos:

Dessa forma,  segui nesse ritmo de abril até julho bem focada na alimentação e no treino. Não tomei nenhum remédio e nenhuma suplementação caso alguém queira saber, mas na parte dos exercícios físicos contei com a grande ajuda do meu querido amigo Wellington Fernandes que foi meu professor na academia que malhei nessa época. Ele me ajudou muito nessa fase, sempre me motivando e pegando no meu pé (cá pra nós se eu pudesse só faria aeróbico, mas o Wellington sempre me falou da importância da musculação.) Ele é um grande profissional  formado em Educação física e trabalha em academias e como Personal ( deixarei o contato aqui em baixo) 

Enfim, quando percebi já tinha deixado de ser sacrifício, era se tornou uma rotina natural.  No começo todo mundo estranha, eu lembro que quando levava fruta para lanchar na faculdade todo mundo ficava me olhando como se nunca tivesse visto uma pessoa comendo uma maça na vida ou como se eu fosse a pessoa mais errada do mundo. No começo todo mundo vai falar que não precisa disso tudo, que você é neurótica, e todo mundo vai te empurrar pra falha, todos vão te oferecer bolo, biscoito, salgadinho, coxinha, então, cabe a você, SÓ a você, decidir se vai querer ou não.

No começo não me preocupava muito com a opinião das pessoas até porque os primeiros que me criticaram foram as pessoas mais próximas. Vocês Sabem por quê? Porque eles serão os primeiros a sentirem diferença na sua nova rotina.  Lembro até hoje a primeira pessoa que me fez pensar em desistir e foi ela que um dia desses eu vi fazendo um lanche super saudável, coisa que nunca tinha visto.  Depois de um tempo as criticas irão aumentar, um dia desses eu escutei:  - Tacyana isso está te fazendo mal !!! Pare, desista. É nessas horas que eu lembro da minha amada avó que sempre me dizia  “Dê a cada coisa a sua devida importância” , chega o momento que você para de se importar e manda beijos pro recalque e vai ser feliz.

Aqui tem uma lista de alguns alimentos que nessa época não poderia faltar na minha mesa:

1.        Raízes/ tubérculos: Inhame, Macaxeira/Aipim, Batata- doce.
   3.       Arroz Integral
   4.       Rap 10
   5.       Queijo ( Minas, Ricota ou Cottage)
   6.       Iogurte
   7.       Leite desnatado
   8.       Achocolatado Gold
   9.       Frutas
   10.   Barrinhas de Cereal
   11.   Barrinha de Proteína
   12.   Ovo
   13.   Blanquet de Peru
   14.   Granola
   15.   Legumes
   16.   Frango
   17.   Chá Verde
   18.  Pão Integral

Aqui tem um antes e depois pra vocês :D

 Beijos e espere que tenham gostado !!

Intagram: @leveumavidaleve 

Facebook: https://www.facebook.

Contato de Wellington Fernandes - Personal Trainer e Preparador físico Desportivo

Fone (81) 9709-4565

Lendo as informações nutricionais

E aí?  

Alguém aqui olha a tabela nutricional ?

Contar as calorias ingeridas ao dia simplesmente não resolve o problema de quem está disposto a manter a saúde em dia e a boa forma.  Na realidade, o mais importante é observar com cuidado a qualidade e os nutrientes dos alimentos e não deixar o estômago vazio.

É importante ler e saber interpretar cada um destes itens, principalmente se você tem alguma condição especial de saúde, como pressão ou colesterol alto e também se há alguma restrição alimentar. Estas informações nutricionais facilitam na hora da comparar alimentos similares para saber qual é a opção mais saudável. Por isso, se você sabe o que está procurando, mais esta tabela pode ser usada como uma ferramenta para planejar um hábito de alimentação saudável.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, é responsável  pela regulação dos rótulos alimentares. De acordo com suas regras, é obrigatório constar neles valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento.

Entenda aqui cada um desses itens:

Porção: É a quantidade média recomendada para consumo daquele alimento dentro de uma dieta saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.

% VD : A sigla significa percentual de valores diários e indica quanto o produto apresenta de energia e nutrientes para uma dieta de 2000 calorias (kcal) ou 8400 quilojoules (kJ). "Uma sopa de pacotinho contempla 30% das necessidades diárias de sódio. Isso é muito. Será que não é melhor comprar legumes e fazer uma sopa caseira com bastante potássio e pouco sódio?", recomenda a nutricionista Patrícia Campos.

Medida caseira: Ao lado da porção, aparece essa informação muito importante, já que a maioria das pessoas não tem balança à mão para pesar os alimentos. Uma porção de cereal matinal tem 30 gramas, ou ¾ de uma xícara de chá. É para facilitar a vida do consumidor. Os termos mais usados nesse item são fatia, xícara, pote, unidades, copo e colher de sopa.

Valor energético: É a energia que nosso corpo produz por meio dos carboidratos, proteínas e gorduras totais presentes em uma determinada porção de alimento. São as famosas calorias. Mas essa informação também pode aparecer em quilojoules (kj). Aí é preciso lembrar que 1 kcal equivale a 4,2 kJ. A necessidade diária desse nutriente para um adulto saudável é de 2.000kcal ou 8.400 kJ.

Carboidratos: A principal função desse componente é fornecer energia para as células do nosso corpo. Mas o que não é utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura. Por isso, é preciso ficar de olho no %VD para não exagerar. Eles estão mais presentes em pães, massas, arroz, farinhas, tubérculos e doces. A necessidade diária para um adulto saudável é de 300 gramas.

Proteínas: Atuam na construção e manutenção dos tecidos e órgãos do nosso organismo, como os músculos, e ainda dão sensação de saciedade, o que ajuda a comer menos. Por gastar mais energia ao serem process¬adas, elas aceleram o metabolismo, gerando um maior gasto calórico. Mas precisam ser consumidas na medida certa, caso contrário financiam o ganho de peso. Por isso, olho vivo mais uma vez no %VD. As proteínas são encontradas principalmente em carnes, ovos, leguminosas -- feijões, soja, ervilha --, leite e seus derivados. A necessidade diária é de 75 gramas.

Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor na tabela engloba a soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, as de origem animal e vegetal. É um dos itens que mais merecem atenção. O consumo além da conta vai, com certeza, inflar os pneus. Isso porque 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias, enquanto a mesma quantidade de proteína, 9 calorias. A necessidade diária de gordura para um adulto saudável em uma dieta de 2000 calorias é de 55 gramas.

Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Atenção redobrada nesse item, porque o exagero pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, muita moderação na hora de ingerir alimentos com alto %VD. A necessidade diária não passa de 22 gramas.

Gorduras trans: É o elemento que mais deve ser controlado e, se possível, evitado. Também conhecidas como ácidos graxos trans, essas gorduras estão disponíveis em alimentos industrializados, como margarinas, biscoitos, cremes vegetais, sorvetes e salgadinhos prontos, que têm gordura vegetal hidrogenada na sua preparação. Elas não desempenham nenhuma função no organismo e ainda são grandes inimigas do funcionamento do coração. Repare que, inclusive, não há %VD dessa substância na tabela, pois sua ingestão não deve ser estimulada. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente num dia.

Fibra alimentar: Diferentemente das gorduras, as fibras devem ser vistas com muito bons olhos. A ingestão delas é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram o trabalho do intestino e, de quebra, aumentam a sensação de saciedade. Portanto, procure consumir alimentos com alto %VD dessa substância. Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. Vinte e cinco gramas por dia já trazem todos esses benefícios.

Sódio: Presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados -- salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos --, o sódio atua na regulação hídrica e até no funcionamento do cérebro. Mas, em excesso, pode ser bastante prejudicial, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Por isso, os hipertensos devem controlar o consumo desse nutriente. O bom mesmo é evitar alimentos com %VD de sódio elevado. A necessidade diária é de 2400 miligramas.

Nuca é demais saber

• Segundo as regras da Anvisa, os ingredientes devem aparecer na tabela nutricional em ordem decrescente. O primeiro é aquele que está presente em maior quantidade no produto e o último, em menor. Essa informação facilita na hora de comparar duas ou mais opções na gôndola.

Fonte: http://saude.abril.com.br

Minha História !

Muito Prazer! 

Chamo-me, Tacyana Melo tenho 19 anos sou estudante de Direito e moro em Recife/PE.

Bom, então vamos ao básico...

Desde pequena sofri com o efeito sanfona, fui uma criança/adolescente que segundo minha mãe, comia que nem passarinho. Comia pouco nas refeições principais, mas vivia beliscando outras comidas entre os intervalos das refeições. Nunca fui de comer biscoitos recheados, salgadinhos, etc., pois, na minha casa meus pais sempre foram contra, apesar disso eu abusava dos doces, paçoca e chocolate não faltavam na minha rotina. Nunca gostei de salada, verduras e frutas, aqui em casa era uma briga quando minha mãe colocava no meu prato, confesso que várias vezes sem que ela percebesse jogava os legumes no lixo. Outro exemplo era quando minha amiga almoçava na minha casa, e eu sempre jogava a salada no prato dela para fingir que já tinha comido tudo (Belle, Obrigada por nunca revelar meu segredo!).

Na adolescência, na faixa dos 12,13 e 14 anos passei pela fase de ser uma “falsa magra” comia besteira, mas não engordava muito.  Dos 14 para os 15 anos foi quando tudo começou, estudava em um colégio relativamente pequeno o qual ensinava até o Ensino fundamental. Desse modo, quando concluir a oitava série fui estudar em outro colégio e ingressei no tão temido ensino médio, com isso vieram várias pressões psicológicas. A partir disto, me vi perdida, no meio de um monte de gente desconhecida, em um mundo completamente diferente do que eu estava acostumada, pois, quem me conhece sabe que eu sou bastante tímida, consequentemente, eu sabia que ia ser difícil conquistar novos amigos.

 Com o passar do tempo fui me adaptando à nova rotina, as novas pessoas e logo comecei a namorar, e quem namora sabe que um dos programas preferidos dos namorados é sair pra comer; e no meu caso e de Daniel (o qual agradeço muito por todo apoio desde sempre, pelas renuncias aos “junk food” e por aderir aos poucos a uma vida mais saudável) as nossas escolhas eram sempre MC Donald’s.

Então ao longo de 2009/2010 sofri com aquele velho “efeito sanfona”. De fato, eu confesso que não me preocupava em engordar e emagrecer, eu pensava que a qualquer momento poderia fazer aquelas dietas da moda e voltar ao meu peso “ideal” e isso foi se arrastando até ao ano de 2010/2011 época que cheguei ao meu maior peso.

Foi a partir daí que eu me acomodei de verdade, eu estava em época de vestibular saía de casa às 6h da manhã e chegava por volta das 22h, ou seja, passava o dia fora me desdobrando entre cursinhos e o colégio, não sobrava tempo pra nada, sem falar que eu não gostava de fazer as aulas de Ed. Física, apenas gostava de duas atividades físicas as quais pratiquei na minha adolescência, são: Ballet (pratiquei dos 2 anos aos 12) e natação (fiz dos 12 anos aos 14). Eu passava o dia fora de casa, almoço, jantar e lanche tinham que ser feitos em um curto intervalo de tempo (o que é péssimo) pois no intervalo seguinte eu teria alguma aula. Minha rotina era basicamente assim:

Horário	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado
6h às 13h	Colégio	Colégio	Colégio	Colégio	Colégio	Curso
13 às 14	Almoço	Almoço	Almoço	Almoço	Almoço
14 ás 18	Curso	Colégio	Curso	Colégio	Curso
18:30 às 21:30	Curso	Curso	Curso	Curso	Curso

 Muita correria, não é?! Foi aí que eu comecei a apelar para as comidas rápidas. Sem falar que o colégio que estudava fica praticamente na frente da MC Donald’s e perto da Subway, apesar de ter outras opções como alguns Self Service na maioria das vezes eu sempre ia pra algum fast food, admito que eu adorava!  

Meus lanches e meu jantar eram sempre coisas rápidas compradas nas cantinas dos cursinhos. Sem tempo pra nenhuma atividade física, sofrendo o stress de um vestibulando, sem tempo pra nenhuma refeição decente, e cheia de desculpas (porque hoje tenho uma rotina mais atarefada), ENGORDEI 10 KG!! Sem falar que nesse ano a tensão era grande e eu acabava descontando tudo no doce. Porém, como sempre eu estava acostumada com o efeito sanfona, então, nem liguei, achei que logo iria emagrecer, mas isso não aconteceu! Terminado o ano de 2011 eu estava com um saldo de + 13 kg.

Chegando 2012 e passado todo aquele stress de vestibular, decidir tentar eliminar parte dos 13 kg, mas digo logo que foram as tentativas mais frustradas da minha vida. Os seis primeiros meses de 2012 passaram rápido pra mim, pois fiz uma cirurgia na qual tive uma recuperação bem lenta. Em agosto de 2012 começou a faculdade, e eu estava super empolgada e de uma vez decidida a fazer uma dieta (MENTIRA!) me matriculei em uma academia e peguei uma dieta dessas de revistas que prometem fazer perder 4 kg em um mês. Pronto foi assim que comecei, no começo era bem chato só ia pra academia pra fazer pose de “Fitness” e comia normal de segunda à sexta (as comidas ainda não eram integrais e as saladas ainda não faziam parte da minha vida) só que em porções reduzidas, mas não abria mão da minha paçoca, do meu lindt e do meu kit-kat durante a semana, sábado e domingo entrava Daniel na jogada com mais junk food e sedentarismo. Nessa Dieta maluca consegui eliminar 4 kg e foi assim que eu terminei o ano de 2012, com 4 kg a menos.

Em 2013 o ano da minha mudança, no qual eu comecei a cuidar de mim, da minha saúde (tenho tendência a ter colesterol alto), da minha autoestima - que nesse tempo não era uma das melhores. Fiz uma viagem pra natal em janeiro e lá a me ver de biquíni me senti bastante incomodada com minha gordura abdominal (luto diariamente para elimina-la) e ainda restavam 6 kg dos 10 que havia ganhado e mais quatro que queria perder. Esse tempo em natal me fez refletir sobre minha alimentação e minha saúde, e foi depois dessa viagem que eu decidi emagrecer. Dessa forma, foi em Abril que fiz uma avaliação e um teste de dobras cutâneas, com isto, percebi mais uma vez que meu percentual de gordura corporal estava em 24%, quase morri na hora! Então, foi por causa de todos esses fatores que resolvi abraçar de vez a vida saudável.

Comecei a fazer aulas de aeróbicos na academia e aos poucos inseri frutas, verduras, legumes e alimentos integrais na minha alimentação. Por conta própria e depois de muita pesquisa montei um cardápio (o ideal é que você procure um nutricionista para atender as suas necessidades diárias) que ficava pregado na minha geladeira. Nos primeiros meses segui essa dieta (a que ficava na porta da geladeira) ia fazendo trocas saudáveis e eliminei de uma vez as “besteiras” da minha vida, depois eu percebi que não queria viver de dieta, que eu queria mesmo é aprender a comer bem e a comer direito, me reeducar, então joguei a dieta fora e comecei a fazer sempre escolhas saudáveis aonde quer que eu fosse.

E foram nesses quatro meses de luta que eu consegui eliminar 14 kg na balança e diminuir meu percentual de gordura corporal. Dessa forma, resolvi criar o instagram e o blog para compartilhar dicas de alimentação saudáveis.

O nome Projeto vem tanquinho surgiu de uma brincadeira com meu namorado Daniel, eu falava pra ele que eu iria eliminar meu “buchinho” e no lugar iria ficar um tanquinho (porque ele não gostava dessa ideia).

Meu objetivo atual é Hipertrofia e continuar mantendo a vida saudável. isso só é possível dia após dia, com muita paciência, foco e determinação, sem neuras, sempre se permitindo ser feliz.

Assim, espero ajudar os visitantes desse blog que procuram motivação e ajuda para reeducar a alimentação com intuito de ter uma vida saudável e a autoestima sempre em alta, gerando assim, um bem estar para a mente e o corpo.

Fiquem sempre ligados nas atualizações das postagens com novidades e dicas para uma vida saudável e feliz!

Com Carinho,

Tacyana Melo

#projetovemtanquinho

@projetovemtanquinho